ALIMENTACIÓN
La hora de la cena también puede influir en el peso
Durante la mañana el cuerpo gasta más calorías, y por la tarde-noche guarda. Consejos para modificar conductas
La cronobiología es una disciplina de la fisiología que estudia los ritmos biológicos. Todos tenemos un reloj interno llamado “ritmo circadiano”, que dura 24 hs, que marca los tiempos de secreción de cada una de nuestras hormonas para que nuestro organismo funcione correctamente. Todos los procesos de nuestro cuerpo están determinados por este reloj biológico, desde la producción de los neurotransmisores (que regulan la energía mental o el sueño) y de hormonas, que están sometidas a oscilaciones regulares a lo largo del día. La crononutrición aplica este conocimiento a la nutrición para mejorar la pérdida de peso.
Los sincronizadores cumplen un papel esencial en la regulación de estos ritmos. Son factores ambientales capaces de reencajarlos y ajustarlos. El más evidente es la alternancia día/noche. Así, en las primeras horas del día se segregan hormomas como cortisol, adrenalina y noradrenalina, que hacen que el cuerpo se despierte y se ponga en marcha. Y es el momento del día en el que nuestro cuerpo quema más calorías.
Y por la tarde, neurotransmisores como la serotonina y la melatonina van poniéndole freno a la actividad de nuestro cuerpo para ir relajándolo e induciéndolo al sueño. Es por eso que, si se tiende a comer más comida a la noche, hay mayor tendencia a engordar porque es el período en el que el cuerpo "guarda” todo lo que ingresa.
Por lo tanto, entre las 5 de la mañana y las 17, mientras hay luz de día, el cuerpo gasta. Pero entre las 17 y las 5 de la mañana, el cuerpo guarda. ¿Qué guarda? Todos los nutrientes para reponer las pérdidas que tuvo durante el día.
Todo esto ocurre en condiciones y horarios normales. ¿Pero qué pasa cuando esto se altera? Los estudios epidemiológicos muestran que las personas que tienen ese ritmo cambiado -como las personas que trabajan de noche, las que duermen poco o mal, las que viajan continuamente y sufren de jet-lag- aumentan más fácilmente de peso y, por lo tanto, sufren una mayor predisposición a contraer enfermedades como la obesidad, diabetes y eventos cardiovasculares, entre otros.
También este reloj influye enormemente en nuestra conducta alimentaria. Las personas que tienen acumulada grasa en sus vientres, por ejemplo, tienen mayor tendencia a saltearse el desayuno y a picotear por la tarde, especialmente alimentos con harina y azúcar.
Los comedores emocionales son personas que a la tardecita sienten más impulso a consumir alimentos azucarados. ¿Por qué? Porque justamente en ese período de tiempo -al igual que en los días previos a la menstruación o en el otoño-invierno o cuando nos sentimos tristes o irritables- hay un déficit del neurotransmisor llamado serotonina, que funciona como antidepresivo y anti-impulsivo.
Hoy se sabe más que nunca que, aunque no podamos cambiar nuestros genes, podemos cambiar nuestra conducta. Y en esto influye que hagamos o no actividad física, el consumo de alcohol, el grado de estrés que sufrimos y el tipo de comida que comemos.
No solo importa qué comemos sino cuándo lo comemos y esto impacta en cómo perdemos peso o no, según cómo estemos predeterminados genéticamente.
A los que tienen más tendencia a engordar les conviene hacer una cena más temprano, evitando alimentos con harinas y azúcares, ya que esto se relaciona con un aumento de la insulina en sangre, que es una hormona formadora de grasa.
También se aconseja para mejorar el sueño, no quedarse hasta tarde estudiando o trabajando; o mirando las pantallas de las computadoras y celulares, cuyos rayos modifican el ritmo del sueño porque suprimen la secreción de melatonina, que es la que induce al sueño; ni consumir bebidas cola o café después de las 18.
El déficit de sueño está relacionado con obesidad, diabetes tipo 2, trastornos de la conducta alimentaria, ansiedad y depresión, defensas más bajas y menor calidad de vida.
Por lo tanto, por el bien de nuestra salud, es hora de reconocer que nuestro reloj interno es muy sabio y que no es conveniente contradecirlo.
*Patricia Rubistein es médica especialista en nutrición y obesidad (MN 61.558) del Centro Terapéutico Máximo Ravenna.
Miércoles, 20 de julio de 2016
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