NUTRICION
Menú semanal para comer bien sin gastar de más
Un plan de siete días equilibrado y económico para cuidar el peso y la salud.
La situación económica no está de nuestro lado y se dejan de comer ciertos alimentos saludables. Y cuando el hambre aparece, muchos llenan el estómago con comidas rápidas (el famoso fast food) que, consumidas en exceso, pueden provocar enfermedades como obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares, entre otras.
Por eso, pensando en tu economía y tratando de ayudarte, te voy a dar algunos consejos para que los lleves a la práctica. Y también un menú económico que facilitará la tarea diaria en la elección correcta de los alimentos para vos y tu familia.
Estas son las recomendaciones para que lleves una alimentación balanceada, equilibrada y nutritiva sin descuidar el bolsillo:
-Optá por la comida casera en lugar de la comprada. Esto evitará ingerir grasas inútiles de mala calidad.
-Recurrí a alimentos económicos que te brinden saciedad y nutrientes como el huevo duro o en preparaciones y/o en ensaladas.
-La carne roja está cara, pero podés optar por los cortes de menor costo. Por ejemplo: aguja o roast-beef, paleta, tapa de asado, palomita, tortuguita, osobuco, carne picada. Extraé la parte externa de grasa, e incluí este tipo de carnes por lo menos 1 a 2 veces por semana. Para calcular la porción, utilizá como referencia la palma de la mano con los dedos.
-Las menudencias (me refiero a las vísceras), como el mondongo y el hígado, suelen ser económicas. A pesar de que aportan una elevada cantidad de colesterol, podés incluirlas sin abusar, descartando aquellos alimentos que pueden contribuir para aumentar el colesterol como manteca, fiambres, embutidos, otros.
-Tanto las carnes rojas como las menudencias las podés utilizar en guisos sin fritar, con vegetales cocidos al vapor, en rellenos de verduras.
-Incluir semanalmente pollo sin piel y cerdo magro. Considerá los sitios de ofertas semanales.
-Las carnes previenen la anemia, si las dejás de consumir deberás realizar una excelente combinación de alimentos para cubrirlo y obtener los aminoácidos esenciales que están en ellas y los podrás obtener realizando una buena combinación de verduras, legumbres, cereales, queso y huevo.
-Las legumbres son poco consumidas. Sin embargo, son un excelente recurso a tener presente a la hora de elegir alimentos económicos (lentejas, garbanzos, porotos, soja), en forma de guisos sin utilizar el medio graso para cocinar. Esto significa que no utilizarás aceite durante la cocción, sin fritar, ni otro cuerpo graso en grandes cantidades, sino colocando 1 cucharadita de las de té en el recipiente para cocinar, extrayendo el excedente con una servilleta de papel blanco y ahí cocinar. Esto hará que la cantidad de aceite sea menor y como resultado, el gasto también. Las legumbres, son fuente importante de proteínas, con un alto porcentaje de hierro no hemo (esto quiere decir que no se absorbe tanto como el hierro que aportan las carnes y derivados). Para maximizar la absorción, podés adicionar vitamina C, es decir consumiendo en la misma comida, 1 fruta cítrica o 1 kiwi.
-Incluí en el menú semanal arroz integral (también puede ser en guisos); distintas pastas, ñoquis con salsas sin fritar y mezclar con vegetales cocidos al vapor y, si se requiere, incorporar quesos tipo barra rallado en poca cantidad.
-Comprá frutas y verduras. Los productos frescos de temporada no suelen costar mucho. Además, incluí las verduras congeladas y enlatadas, que están disponibles durante todo el año y contribuyen de igual manera a alcanzar el consumo recomendado de estos productos. Prestá atención a las ofertas especiales y, sobre todo, compra únicamente lo que se va a comer, porque si te sobra, va a formar parte del desecho y eso te significará un gasto inútil.
-Reducí al mínimo el desperdicio de la comida. Cociná lo que realmente vayas a comer.
-Planificá un menú semanal. Esto será una buena manera de alimentarte saludable y económicamente sin desperdiciar comida.
-Hacé un registro de los alimentos que disponés en tu despensa para planificar la compra semanal.
-Armá un recetario saludable para que puedas ir variando los platos de comidas.
-Los platos de comidas que preparás que sean duplicados para que los lleves al freezer y puedas disponer de ellos cuando tengas poco tiempo y no recurras a la comida chatarra.
-Cuando los alimentos van llegando a la fecha de caducidad, aparecen las ofertas en los supermercados, que pueden ser los fines de semana. Prestá atención que no sea perjudicial para tu salud (costo/beneficio).
-Si tenés amigos o familiares que decidan ir al supermercado, pueden ponerse de acuerdo en realizar una gran compra para aprovechar mejor las ofertas.
LA SEMANA RESUELTA
Y ahora sí, un menú semanal para llevar a la práctica algunos de estos consejos.
Desayunos y meriendas:
-1 taza de leche con infusión.
-Pan casero integral, 2 rebanadas. Evitá los industrializados que tienen agregados, grasas escondidas y azúcares y más harina de trigo que integral.
-Miel o mermelada casera.
-1 feta de queso de barra (en una de las comidas) día por medio.
-1 fruta fresca.
Antes de cada comida: un caldo de verduras casero con fideos municiones o cabellos de ángeles (en poca cantidad).
Después de cada comida: una fruta de estación. Hacer comparaciones entre las mismas y elegir las más económicas. Infusiones de tisanas.
Condimentación: una cucharada de las de postre de aceite por comida para condimentar en crudo las ensaladas o las preparaciones. Utilizar condimentos aromáticos y sal moderadamente. Vinagre, a gusto.
Cantidades de alimentos por rubro:
-Vegetales crudos y/o cocidos al vapor para preservar el valor nutricional: un plato sopero. Elegí los más económicos variando los colores.
-Carne roja: tamaño de tu palma de mano con los dedos, dos veces por semana.
-El resto de los días: pollo sin piel o cerdo e incluí vísceras como hígado o mondongo sin grasa: la misma cantidad sugerida de la carne roja.
-Legumbres: podés reemplazar por las carnes, 1 o 2 veces por semana. Una taza de las de desayuno ya cocida. En guisos dietéticos (sin fritar), mezcladas con arroz integral y verduras.
-Cereales como trigo burgol, harina de maíz, arroz integral, etc.: 2 a 3 veces por semana. Cantidad: una taza de desayuno ya cocida.
-Fideos secos o fideos gruesos caseros cocidos al dente: 1 a 2 veces por semana. Un plato mediano.
Mirá también: Posparto: consejos de alimentación para amamantar y adelgazar
-Papa, batata (cocidos por hervido o utilizar papel de aluminio y cocinarlas al horno). Una porción mediana, mezcladas con verduras crudas y/o cocidas al vapor. También choclo, como reemplazo. 2 o 3 veces por semana. Los cereales y derivados se pueden reemplazar por estos vegetales.
-Huevo: Uno por día. Si no tenés tendencia al colesterol elevado lo podrás incluir. Si la tenés, tampoco es el enemigo principal del colesterol y eliminando otras fuentes detalladas arriba, no vas a tener complicaciones.
-Queso: De barra. Una feta día por medio.
Entrecomidas. Elegir dos entre estas opciones: una banana no madura, una palta chica, una rebanada de pan integral, un huevo duro, una fruta fresca.
DÍA POR DÍA
Día 1
Almuerzo: Carne con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Una papa.
Cena: Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Polenta con salsa de tomate sin fritar.
Día 2
Almuerzo: Guiso dietético de mondongo con vegetales de todos los colores cocidos al vapor y arroz integral.
Cena: Fideos secos cocidos al dente mezclados con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Día 3
Almuerzo: Cerdo magro. Vegetales de todos los colores cocidos al vapor. Batata con papel de aluminio al horno.
Cena: Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 choclo. 1 huevo.
Día 4
Almuerzo: Pollo sin piel. Vegetales de todos los colores cocidos al vapor. Trigo burgol u otro cereal.
Cena: Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres.
Cena: vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral.
Día 5
Almuerzo: Carne roja. Vegetales de todos los colores cocidos al vapor. 1 choclo.
Cena: Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 3 canelones de verduras con salsa de tomate sin fritar.
Día 6
Almuerzo: Cerdo magro. Vegetales de todos los colores cocidos al vapor. 1 batata al horno con papel de aluminio.
Cena: Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Polenta con queso de barra y salsa sin fritar.
Día 7
Almuerzo: Pollo sin piel. Vegetales de todos los colores cocidos al vapor. Arroz integral o quinoa.
Cena: Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Lentejas.
Alimentate bien. Descansá por lo menos 7 horas a la noche. Incluí diariamente una caminata a paso vivo. No te conformes con lo que tenés. Luchá por los pensamientos negativos y cuidá tu salud y la de tu familia. Sé optimista, sin negar la realidad. Paso a paso podrás lograr bajar de peso si es necesario y preservar la salud.
* Alicia Crocco es Lic. en Nutrición. Autora de libros editados y digitales. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta tu vida, los domingos 20:00 horas. Repeticiones: lunes 12:00 horas (mediodía), martes 15 horas, miércoles 13:30 horas y sábados 17:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com.
Lunes, 18 de julio de 2016
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