DIETA NEUROBIOLOGICA
"Alimentar" la mente para rendir más
Hoy, la ciencia permite conocer los beneficios de múltiples alimentos que ayudan a mejorar la figura y a la vez cultivar un cerebro sano. Cuáles son los alimentos "anti-age".
Una buena alimentación juega un rol fundamental para mejorar la calidad de vida de las mujeres e instalar hábitos sanos en la familia. Más allá del estrés que cualquier persona pueda afrontar, ser madre resulta una caricia para el alma y para el estrés.
El estrés crónico, por ejemplo, estimula al organismo a producir cortisol (la hormona del estrés) e insulina. El resultado es el aumento del apetito y el desarrollo de una actitd alimentaria "hedonista": comer por placer, sin que esté directamente relacionado con saciar el hambre. Esto alimenta un círculo vicioso, en el que se activa el centro de recompensa del cerebro. Una vez que la sensación de bienestar desaparece, el cerebro envía señales y los deseos de seguir consumiendo regresan.
El doctor Norberto Russo, especialista en nutrición e investigador en medicina ortomolecular explica a Infobae: "No está mal medir el colesterol de una persona antes de darle una dieta, pero es vital saber por qué engordó y eso no te lo dicen esos parámetros, eso te habla de un efecto, no de una causa. Las pérdidas afectivas, laborales y económicas se relacionan con graves trastornos de salud".
El estrés es un gran productor de ansiedad, que lleva a muchas mujeres a tratar de calmarla mediante la comida. En ese sentido, las emociones y la comida desarrollan un vínculo muy fuerte. La ansiedad incrementa los niveles de adrenalina, por lo que se reduce la capacidad de autocontrol. Así, surgen comportamientos no saludables, como la compulsión por la comida. También, incide en la serotonina, el neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, que participa en el control del apetito y que, al bajar su nivel, aumenta la ansiedad por comer, en especial, dulces.
"LA DEPRESIÓN ENCUBIERTA Y EL ENVEJECIMIENTO PREMATURO DEL ORGANISMO DEBIDO A DEFICIENCIAS DE DHEA O DE SEROTONINA CAUSADAS POR EL ESTRÉS ACTÚAN AUMENTANDO LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO, PROVOCANDO PICOS DE HAMBRE Y ALTERACIONES EN LA RESPUESTA INSULÍNICA", AGREGA RUSSO.
Existe una relación estrecha entre la vida emocional, el estrés y otros disparadores de los neurotransmisores cerebrales, que causan tanto el fracaso de muchas dietas, como el aumento de peso. En ese sentido, la alimentación cobra un nuevo significado, ya que debe intervenir en esos mecanismos no sólo para adelgazar o mantener la figura, sino también para poder bajar los niveles de estrés y tener una vida más plena.
Una de las últimas innovaciones con respecto a las dietas es la llamada neurobiológica. Ésta busca regular la secreción de insulina, estabilizando los niveles de hidratos de carbono en la sangre, además de brindar saciedad. También regula la microflora intestinal para que se pueda adelgazar, regular el peso y el estado anímico al subir sus niveles de serotonina.
A los 30
El cuerpo de la mujer comienza a cambiar. El metabolismo reduce su velocidad, por lo que la misma cantidad de comida con la que antes se mantenía el peso, ahora genera un leve aumento. Las modificaciones incluyen una redistribución de grasa en la zona abdominal, la necesidad de aumentar la cantidad de calcio para mantener los huesos sanos, como la ingesta de antioxidantes para evitar las arrugas y el envejecimiento cutáneo.
Realizar una actividad física que resulte placentera, para que se convierta en un hábito y no en un "castigo" para bajar de peso. Consumir lácteos descremados: leche, yogur, quesos: aportan calcio, proteínas de muy buena calidad y vitamina A.
Reemplazar los cereales comunes por integrales: aportan fibras, que prolongan la sensación de saciedad debido a que aumentan el volumen dentro del estómago y favorecen el funcionamiento intestinal (previenen el estreñimiento); y además poseen bajo índice glucémico lo que genera que el páncreas no libere cantidades excesivas de insulina, de lo contrario esta hormona actuaría favoreciendo la formación y acumulación de grasa en el cuerpo.
Consumir frutas (preferentemente con cáscara) y verduras: ofrecen a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua, muy necesarios para su funcionamiento. Al menos una vez al día consumir frutas o verduras crudas.
Aumentar el consumo de proteínas y reducir el consumo de hidratos de carbono: todas las carnes son fuente de muchos nutrientes como proteínas de muy buena calidad, hierro, cinc, fósforo, cobre y vitaminas, dentro de las que se destacan las del complejo "B". Las proteínas sirven para formar, mantener y reparar todos los tejidos que integran nuestro cuerpo y también para favorecer el crecimiento. Es por ello que se dice que tienen una función plástica o constructora.
Disminuir el consumo de azúcar y sal: el azúcar favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y otras grasas en sangre y en personas predispuestas aumentan el riesgo de diabetes. Por otra parte, la sal se encuentra presente naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Tomar 1.5 litros de agua por día como mínimo: el consumo menor al necesario puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de órganos como los riñones.
A los 40
La capacidad para almacenar grasas crece, las necesidades energéticas son más bajas, y es importante mantener el capital óseo para prevenir la osteoporosis. Comienzan los problemas de la premenopausia.
Evitar las comidas ricas en grasas, aumentar el consumo de lácteos descremados y disminuir el de sal.
Consumir omega 3: incorporar pescado a la dieta favorece la protección vascular, al mismo tiempo que contribuye a la actividad del cerebro (mantenimiento de la memoria, rendimiento intelectual).
Consumir frutas y verduras: la fibra protege a las arterias contra la arterioclerosis y favorece una mejor regulación de las secreciones hormonales que compensan la baja de las secreciones ováricas.
Ingerir vitamina B: verduras, levadura de cerveza, germen de trigo, salvado de avena; para estimular los estrógenos y eliminar los cambios a nivel hormonal.
A los 50
Durante esta etapa, el cuerpo experimenta una serie de desarreglos orgánicos consecuencia directa de la falta de estrógenos: la menopausia. Para algunas mujeres, estos cambios se traducen en síntomas soportables; sin embargo, otras sufren física y emocionalmente las consecuencias de la ausencia hormonal.
Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección.
Evitar el tabaco y el alcohol, y realizar actividad física: ayuda a fijar el calcio a los huesos.
Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea.
Consumir frutas y vegetales: los vegetales crudos son más abundantes en vitaminas, minerales y fibra.
Aumentar el consumo de grasas insaturadas: aceites de oliva, girasol, frutos secos, pescados azules (atún, caballa, salmón, sardina, etc); y disminuir el consumo de grasa saturada: embutidos, manteca, leche entera, productos lácteos elaborados con leche entera y productos de pastelería.
Consumir tres raciones de lácteos: fuente de calcio, con objeto de conservar la masa ósea y evitar la osteoporosis postmenopáusica.
Cuáles son los alimentos "anti-age"
Muchos alimentos contienen los nutrientes necesarios para ayudar al organismo a retrasar el paso del tiempo y por sus propiedades son nutritivos, antioxidantes y protectores.
Brócoli: sus dosis de betacarotenos, ácido fólico, potasio y vitaminas A, B y C lo convierten en un potente protector de la piel. La mejor forma de comerlo es cocinarlo al vapor para que no pierda sus vitaminas y minerales.
Legumbres: además de ser hidrato de carbono con bajo índice glucémico, con alto contenido en fibra, y en micronutrientes esenciales, de poseer proteínas de calidad; protegen la piel por sus dosis de antioxidantes.
Palta: nutre la piel gracias a su gran aporte de vitaminas.
Arroz integral: los cereales integrales no refinados, por su alto contenido en fibra, antioxidantes y su bajo índice glucémico deberían estar incluidos en cualquier dieta anti-age.
Avena: es el mejor cereal para mantener la piel hidratada y combatir problemas de alergias cutáneas. Es una gran fuente de energía con efecto saciante y diurético que aporta una cantidad moderada de calorías.
Frutos rojos: moras, frambuesas, arándanos, son grandes antioxidantes naturales gracias a su alto contenido en carotenoides, responsables también de su color. Por sus altas dosis de melatonina, frenan el envejecimiento del organismo.
Té verde: es la bebida antioxidante por excelencia. Sus antioxidantes son entre 25 y 50 veces más potentes que la vitamina C o E, lo que lo convierte en un gran aliado de tu juventud y tu salud.
Uvas: contienen resveratrol, sustancia que protege nuestras células de los radicales libres y evita que el paso del tiempo las deteriore rápidamente.
Algas: tienen un gran poder desintoxicante y se utilizan también en la elaboración de cosméticos. Podés incorporarlas a ensaladas, sopas o purés.
Salmón: su alto contenido en grasas saludables nutre y embellece la piel. Además, es una excelente fuente de vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles como la A, que contribuye al mantenimiento de los tejidos, y la D, que favorece la absorción del calcio.
El cuerpo de la mujer vive constantes cambios a medida que avanza el tiempo y una buena alimentación permite no sólo cuidar la figura, sino también mejorar el funcionamiento del cerebro, para evitar caer en hábitos contraproducentes para la salud.
Miércoles, 1 de octubre de 2014
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