SALUD
Cómo hacer ejercicio cuando te parece imposible: 9 bloqueos mentales y cómo superarlos
Todos pasamos por esto. Te proponés hacer ejercicio físico con regularidad pero cuando llega el momento de ponerte en movimiento, tu mente libera un torrente de excusas: estoy muy cansado, hace frío, no quiero gastar en gimnasio.
Consejos de especialistas.
Estos bloqueos mentales pueden explicar por qué se vuelve tan difícil cumplir con ese propósito. Entonces, ¿cómo te los sacás de encima?
El primer paso, dicen quienes saben, es dejar de pensar en tales bloqueos como “excusas”.
El solo uso de esa palabra puede indicar que fallaste y deberías sentirte mal en cuanto a tu fuerza de voluntad. Las investigaciones han demostrado que la autocrítica y la vergüenza pueden impedir que alguien alcance sus objetivos, dijo Katy Milkman, científica del comportamiento de la Universidad de Pensilvania y autora del libro Cómo cambiar.
En lugar de eso, reconsiderá como obstáculos genuinos los motivos por los cuales no hacés ejercicio y prepará un plan para superarlos, recomendó Milkman. “La mayoría de nosotros no sólo necesitamos una meta”, advirtió, sino además pasos y estrategias específicos a seguir.
Les pedí a diferentes profesionales de sólida trayectoria en ciencias del ejercicio y psicología que expusieran sus mejores consejos para superar razones comunes que las personas combaten para poder desarrollar el hábito de hacer ejercicios. Aquí están sus soluciones, probadas a través del tiempo.
No tengo tiempo
Si te enfrentás a una agenda diaria apretada, intentá empezar poco a poco, propuso Kate Baird, fisióloga del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. En lugar de dedicar de 30 a 60 minutos varias veces a la semana, planificá varias ráfagas breves de movimiento a lo largo del día. “Si no podés hacer mucho, hacer algo te va a resultar útil de muchas maneras”, destacó.
Por ejemplo, caminá unas cuantas vueltas alrededor de la manzana durante el almuerzo, sugirió, o hacé una serie de sentadillas entre las rees que tengas. Lo ideal es que estas ráfagas sumen los 150 minutos recomendados de actividad aeróbica moderada y de 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo por semana.
O podés realizar tareas múltiples: intentá caminar o usar una banda de resistencia mientras hablás por teléfono o mirás televisión, ejemplificó. (Bastantes especialistas a quienes consulté caminaban mientras se desarrollaban las entrevistas).
Si querés tener una ventana de entrenamiento específica, Baird recomendó repasar detenidamente el calendario y preguntarse: ¿Hay algo que pueda sacar o algo que pueda cambiar por una dosis de movimiento? ¿Podría hacer la prueba de programar la alarma 30 minutos antes?
Me da vergüenza
Si la idea de practicar ejercicio delante de otras personas hace que quieras meterte en un agujero, debés saber que tenés alternativas, señaló Kelly Roberts, entrenadora de running e influencer de fitness corporal positivo de Nueva York. "El gimnasio es un espacio realmente intimidatorio", incluso para deportistas experimentados, dijo.
Para algunas personas, una solución podría consistir en hacer ejercicio en casa. Pero para otras, Roberts recomendó tomar algunas medidas a fin de combatir esos sentimientos de timidez.
Primero, acordate de por qué estás ahí, ya sea para sentirte más fuerte o entrenarte para una carrera. Volver a conectarte con tu objetivo puede ayudarte a que sientas mayor seguridad, mencionó la influencer.
En segundo lugar, designá a algún amigo o familiar a quien mandarle mensajes de texto en el momento para que pueda apoyarte cuando te sientas vulnerable.
En tercer lugar, probá con un gimnasio, clase o grupo diferentes. Si un espacio no te ayuda a sentirte cómodo, está bien que te vayas, manifestó Kelly Roberts. "Algunos espacios son más acogedores que otros", precisó.
Los últimos años han sido testigos de una explosión de ofertas de fitness para personas que históricamente pueden no haberse sentido bien recibidas en los gimnasios debido a su género o identidad racial, el tamaño de su cuerpo o su capacidad atlética, tales como clubes de carreras que admiten adultos mayores y gimnasios orientados a comunidades LGBTQ.
No quiero gastar
No hace falta un gimnasio elegante para que te pongas en forma, afirmó Grayson Wickham, fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York. "Hay un montón de cosas que podés hacer simplemente con tu peso corporal", aclaró. "Es verdaderamente sorprendente."
Las planchas, las flexiones, las estocadas zancadas y las sentadillas, entre otros ejercicios, pueden contribuir a desarrollar la fuerza, y las elongaciones regulares pueden aumentar la flexibilidad.
Como ejercitación aeróbica, podés hacer saltos de tijera o evaluar si gastás algunos pesos en una soga para saltar. Si tenés acceso a un espacio exterior seguro, podés caminar, correr o hacer ejercicios de fuerza al aire libre, recordó Wickham, y tener el beneficio adicional de disfrutar de parte de tu tiempo en contacto con la naturaleza. Para acceder a orientación experta, descargate una app de entrenamiento gratuita.
Hace demasiado frío o demasiado calor
Un cambio de temperatura no tiene por qué ser algo malo. Pensá en las oscilaciones del clima como una oportunidad para probar algo nuevo o incluir más variedad en tu rutina, planteó el doctor Edward Phillips, profesor asociado de medicina física y rehabilitación de la Facultad de Medicina de Harvard.
"Quizás pleno invierno sea un buen momento para intensificar tu entrenamiento de fuerza y trabajar tu zona ventral, o hacer una clase de pilates o decidirte a practicar algo de yoga", comentó. En verano, considerá cambiar correr por nadar.
"La idea no es necesariamente decir 'Pero me comprometí a correr 5 kilómetros por día, seis días a la semana, para siempre'", avisó el médico.
Dicho esto, siempre que sea seguro hacer ejercicio al aire libre y se use ropa acorde con el clima, entrenar ocasionalmente en temperaturas no precisamente ideales puede cultivar la fuerza mental y emocional, como destacó el fisioterapeuta Wickham.
"Además de llevar a cabo tu entrenamiento, tendrás acceso a más desafíos mentales", precisó, "y eso te hará estar mejor y disponer de mayor preparación para cualquier cosa que hagas en la vida".
No tengo lugar
Si tenés espacio para una estera de yoga, tenés sitio suficiente para proceder a una muy buena ejercitación, dejó en claro Phillips. “Podés hacerte más fuerte, estar en mejor forma y ser más flexible” en apenas un par de metros cuadrados, observó, siempre y cuando alcances a mover cómodamente los brazos y las piernas sin chocar contra una pared o un mueble.
Aparte de hacer yoga, podés saltar la soga, hacer ejercicios específicos para el peso corporal, levantar mancuernas y pesas rusas, hacer estiramientos y usar bandas de resistencia, agregó Wickham.
Si ejercitarte en espacios reducidos te resulta demasiado claustrofóbico, pensá en un espacio al aire libre que puedas convertir en tu gimnasio, recomendó.
Sufro dolores
Puede parecer contradictorio, pero para quienes luchan con manifestaciones de molestias musculares o articulares crónicas, como ser dolor lumbar, de cuello o dolor a causa de osteoartritis y artritis reumatoidea, es probable que la actividad física les ayude a mejorar, apuntó Edward Phillips.
"El dolor crónico es terrible, pero para muchas personas, la inactividad aumenta ese dolor", informó. Si bien es posible que el ejercicio no alivie todos los dolores, puede ayudar a resolver las actividades diarias con mayor facilidad.
"Si hacés más, después vas a poder hacer todavía más", dijo Phillips. "No es una cura, es una administración". Y con frecuencia, a medida que nos hacemos más fuertes y estamos en mejor forma, el umbral de lo que nos causa dolor se eleva.
Si vivís con dolor crónico de cualquier tipo y querés ser más activo, hablá con un médico o un experto en ciencias del ejercicio que pueda guiarte sobre los movimientos más seguros y efectivos para tu condición.
Siento agotamiento permanente
Cuando hasta la palabra "ejercicio" te hace sentir cansancio, cualquier especialista con experiencia recomienda ir al encuentro de tu cuerpo, de diferentes maneras.
"Creo que el primer recurso práctico con miras a abordar esto es preguntarse: ¿hacés tu ejercitación en el mejor momento del día o de la semana para tener energía?", dijo Baird. Si sabés que contás con más energía a primera hora de la mañana y generalmente sentís agotamiento hacia el final de la tarde, tratá de hacer ejercicio temprano cada día.
Si para vos el hecho de empezar constituye un obstáculo, la psicóloga de la salud Kelly McGonigal, también profesora de la Universidad de Stanford, recomienda comenzar con un mini entrenamiento destinado a mejorar el ánimo.
Hacer ejercicio a lo largo de toda “una canción es genial, porque las canciones te cambian el estado anímico”, expresó. "Hacé algo que te recuerde que moverse logra que te sientas bien."
Acordate de que el ejercicio no tiene que ser intenso para que “funcione”, de acuerdo con las opiniones más calificadas. Elongar, hacer yoga, pilates, caminar y trotar a un ritmo en el que puedas mantener una conversación son excelentes opciones. Y finalmente, hacé lo posible para asegurarte las horas de sueño suficientes.
Muy simple: no me gusta
Si todavía no encontraste una forma de movimiento que disfrutes, seguí buscando. "Hacer ejercicio" no tiene por qué significar ir al gimnasio; puede consistir en una alternativa tan simple como bailar a solas en el living o perseguir a tus hijos o nietos, subrayó la profesora McGonigal. Básicamente, moverse de cualquier forma que te proporcione alegría.
Además, han descubierto las investigaciones que cuando priorizamos la diversión en movimiento, es más probable que sigamos manteniéndola con el tiempo, argumentó Katy Milkman.
Mientras tanto, si necesitás un incentivo inmediato para moverte, probá un truco que se le ocurrió a ella llamado "pack de tentaciones", en el que hay que reservarse un audiolibro, un podcast o una serie de televisión fascinantes para disfrutar mientras se hace ejercicio, y únicamente mientras se hace ejercicio. Su investigación propia indica que ponerlo en práctica puede hacer que vuelvas por más.
Tengo miedo de lesionarme
Hacer ejercicio trae aparejados algunos riesgos, pero tené en cuenta que los beneficios de la actividad física los superan, recalcó Phillips. Por otro lado, “el sedentarismo hace que el riesgo de sufrir efectos nocivos para la salud sea del 100%”.
Si recién te iniciás en la práctica de ejercitación física, te estás recuperando de una lesión o no hiciste mayor actividad durante mucho tiempo, comenzá despacio, instó la doctora Tamanna Singh, codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland.
El mejor modo para evitar lesionarse es avanzar gradualmente, sin pretender demasiadas cosas demasiado pronto. "Generar confianza y utilizar esa confianza como motivador para seguir haciendo ejercicio en el largo plazo", predicó.
Para mayor tranquilidad, consultá especialistas competentes en medicina deportiva, que podrán aconsejarte acerca del enfoque más seguro y eficaz para tu cuerpo.
Publicado en New York Times.
Miércoles, 14 de febrero de 2024
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